¿Fresco o congelado?, ¿de qué depende?

Siempre se ha pensado (al menos yo entre los que lo cree), que los alimentos frescos contenían niveles nutricionales más altos que los mismos en cualquier otro estado de conservación, pero qué ocurre si nos equivocamos o no somos precisos al pensar de esta manera. En este artículo veremos que en muchos casos lo fresco es lo mejor, pero también observaremos casos en los que la simple conservación a temperatura estable o congelado no es, ni mucho menos la mejor forma de mantener un vegetal.

Como generalmente relacionamos el vegetal con una alimentación saludable y equilibrada, consideraremos éstos en el artículo. 

IMPORTANTE: el artículo contiene detalles que ayudan a entender la conclusión, por lo que es importante leerlo todo, esperamos que sea claro.

Para evitar confusión, aquí un pequeño índice de lo que verás abajo:

  • Qué debemos tener en cuenta antes de nada: qué daña el alimento y sus nutrientes.

  • Qué contiene lo mejor: qué nutrientes tienen los vegetales que nos interesan.

  • Entonces, ¿qué debemos conservar y de qué formar: qué nos interesa del alimento y como conservarlo.


Algo que puede ser incluso más importante que el cómo conservar el alimento, es el tiempo que pasa desde la recogida/cosecha del vegetal hasta su consumo, qué nutrientes se pierden y en qué tiempo. Por tanto, ¡al grano!, qué destruye los nutrientes:

  • Mantener el vegetal durante un largo periodo de tiempo: seguro que parece lógico o que sobra la
    mención, pero muchos de los alimentos que consumimos no son de temporada, muchos de éstos se mantienen en cámaras frigoríficas antes de la comercialización y aún más, hasta su consumo. Por esto aquí os dejo una tabla de frutas y verduras de temporada que el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente ha creado:

fruta-de-temporada-espan%cc%83aVerdura de temporada España .jpg

  • Cortes: al cortarlo, el vegetal percibe el acto como un ataque, por lo que para defenderse, activa encimas que terminan en “auto-destrucción”. Por tanto, a mayor Cut vs Entire.jpgnúmero de cortes, mayor efecto de estas encimas en relación a la porción cortada y menos contenido nutricional nos aportará. Importante:
    • Cortarlo en el menor número de piezas posible.
    • Comerlo en el menor tiempo posible tras el corte.
  • Cocinarlos: los nutrientes son generalmente solubles en agua, especialmente si ésta se hierve, por lo que a mayor tiempo de cocción, menor beneficio nos dará el alimento. Notable excepción es el tomate. Las excepciones están relacionadas con nutrientes solubles en grasa, en lugar de agua.
  • Alimentos congelados tras cocción: generalmente, los paquetes de comida congelada que vemos en el supermercado son cocinados antes de congelarse (de aquí el nombre de “pre-cocinados”), esto ya nos lleva al anterior punto; pero además, a pesar de mantener algunos de los nutrientes en un estado de “hibernación”, el hecho de que estén congelados, terminará provocando que invirtamos más tiempo cocinando, con la consiguiente mayor pérdida de nutrientes. Quizá sea mejor congelar sólo aquéllos vegetales que requieran menor tiempo de preparación antes del consumo.
  • Zumo o jugo preservado: siguiendo la lógica del “corte” más arriba, podemos entender, que en el caso del zumo Bottled vs Fresh.jpgo el jugo terminaremos con todos los nutrientes rápidamente, desapareciendo totalmente si lo mantenemos por mucho tiempo sin consumir. ¡A beber el zumo/jugo justo después de hacerlo y evitar zumos embotellados!

¿QUÉ CONTIENE LO MEJOR?

En los vegetales encontramos antioxidantes, entre los que destaca la vitamina C, vitamina E, beta-caroteno (aparte de otros carotenoides), potasio, zincselenioácido fólico, vitamina A, carbohidratos y fibra. Si de éstos queremos conservar lo que más nos proporcione cada alimento, la mejor conservación es aquélla que sea en función de sus nutrientes, o de lo que queramos del vegetal. Aunque este apartado haga el escrito un poco más largo de lo esperado, es importante entender qué nos da más de cada nutriente:

Antioxidantes (vitamina C E, beta-caroteno)

  • Protege las células de radicales libres originados de químicos, tabaco, polución, radiación o el mismo metabolismo.

Antioxidant vegetables and fruit.jpgGeneralmente en fruta y verdura con colores fuertes, como el morado, azul, rojo, naranja y amarillo o verde oscuro.

Vitamina C: bayas (frutas del bosque), tales como fresas, moras, uvas, arándanos, bayas de Goji, coles de Bruselas, melón, coliflor, pomelo, col rizada, kiwi, mango, nectarina, naranja, papaya, guisantes, batata, fresas, tomates y pimientos rojos, verdes y amarillos, guayaba. Hortalizas con hojas verde oscuro.

Vitamina E: brócoli (hervido), aguacate, acelgas, mostaza, nabo, mangos, nueces, papaya, calabaza, pimientos rojos, espinacas (hervidas). Además, semillas como las de girasol o frutos secos como las almendras especialmente o las avellanas también son ricas en vitamina E.

Betacaroteno y otros carotenoides: alto contenido en el albaricoque, espárrago, remolacha, brócoli, melón, zanahoria, maíz, pimiento verde, col rizada, mango, nabo, nectarina, melocotone, pomelo rojo, calabaza, espinaca, batata, mandarina , tomates y sandía.

Potasio

  • La deficiencia de este mineral en el organismo causa fatiga, irritabilidad, hipertensión (presión alta). La sobredosis de manera natural es difícil, aunque es posible a través de sales de potasio.

Puede encontrarse en hortalizas de hoja verde oscuro, como las acelgas, espinacas. Setas, plátanos, aguacates, chayote, patatas/papas (con piel), aunque su consumo debe ser moderado debido al alto contenido de carbohidratos simples y el efecto de éstos en personas con diabetes. Además, la alubia/judía “adzuki”, la alubia/judía blanca, la lima también contienen un alto contenido de potasio.

Zinc

  • Necesario para mantener el sistema inmune en buen estado, además de favorecer a la creación de proteínas. Es recomendable mantenerlo a un nivel equilibrado, pues tanto su carencia como su exceso son perjudiciales (ideal consultar a un médico).

Se encuentra en el aguacate, higos, dátiles, frutas del bosque, además de en fruta desecada, especialmente en el albaricoque, melocotón, grosellas, plátanos.

Selenio

  • Necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, protege de radicales libres y cáncer. La deficiencia puede provocar dolor en músculos y articulaciones. El exceso, también puede provocar mal aliento, diarrea y pérdida de pelo.

En frutos secos, especialmente en anacardos, macadamia y en nueces de Brasil, además de semillas de girasol, setas y grano integral.

Ácido fólico (vitamina B9)

  • La forma natural (vitamina B9), más fácil de absorber por el organismo, es particularmente importante para una adecuada división de células, así como su crecimiento. La deficiencia de esta vitamina puede causar anemia en adultos o problemas en el crecimiento de niños. La sobredosis por medios naturales es difícil y sólo puede ser provocada por suplementos.

Encontrada en alubias (cocidas), hortalizas de hoja verde, como lechuga, espinacas y brócoli, lentejas, espárragos, aguacate. La vitamina B9 también puede ser encontrada en el mango, pomelo, la naranja, papaya, guayaba, plátano, kiwi.

Vitamina A

  • Muy importante para la vista y el sistema inmunitario, la carencia de ésta puede causar ceguera y favorecer infecciones virales. El exceso de ésta puede provocar irritabilidad, vómitos, caída de pelo. Debido a que la vitamina es lipo-soluble, la absorción ideal es por medio de grasas.

Zanahorias, batata (cocida), hortalizas de hoja verde y roja, calabaza, melón, fruta tropical, como el mango, la papaya, y el pimiento rojo, verde y amarillo son fuentes de vitamina A. No obstante, en el mundo desarrollado, rara vez hay carencia de esta vitamina con cualquier tipo de alimentación.

Fibra

  • Una vez más, su carencia puede provocar estreñimiento, hemorroides y niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre. El exceso, diarrea o incluso obstrucción intestinal o deshidratación en los peores casos.

Vegetales con alto contenido en fibra pueden ser, trigo, arroz, avena integral, coliflor, brócoli, repollo, frutas del bosque, hortalizas de color verde, calabaza, alubias, setas, naranja.

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ENTONCES, ¿CUÁLES DEBO CONSERVAR, Y DE QUÉ FORMA?

Ya que sabemos qué vegetal aporta el mayor contenido de cada nutriente, ahora sólo tenemos que entender qué se pierde más rápido con el tiempo y el lugar o temperatura. Ésta es probablemente la pregunta más importante, pues no todo dentro de los alimentos se conserva de la misma manera. Dos estudios explican mucho sobre esto, al menos sobre lo que deberíamos considerar, uno publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2002 en Estados Unidos habla del efecto de la congelación en los compuestos fenólicos, elagitaninos, flavonoides y antioxidantes en la frambuesa y otro divulgado en 2010 por el International Journal of Food Sciences and Nutrition habla sobre las diferencias en los niveles de antioxidantes en fresas frescas congeladas y en forma de mermelada. Hemos escogido estos dos estudios por la proximidad entre ambos frutos.

Datos que podemos entender de estos estudios y todo lo anterior sería:

  • Si queremos vitamina C: consumir el vegetal lo antes posible: es especialmente sensible a la luz, calor y oxígeno, además de soluble en agua. Si no podemos comer el vegetal rápidamente, congelarlo podría mantenerlo ligeramente, pero la posterior exposición a los elementos durante la descongelación le haría perder gran parte del resto de vitamina C.
  • Si queremos vitamina A, E o carotenoides: tambiénvitamin E lacking.jpg sensibles a la luz, calor, oxígeno y a cambios en la acidez (pH), pero gracias a que son solubles en grasas, refrigerarlos puede incluso aumentar el contenido de beta-caroteno, especialmente en la zanahoria. En algunos casos, su posterior procesamiento también aumenta niveles de nutrientes beneficiosos, como el licopeno, un carotenoide presente en el pigmento del tomate.
  • Si finalmente, nos interesa la fibra: podemos estar seguros de que cualquier tipo de conservación provoca poco cambio en ésta. No obstante en el caso del repollo y el brócoli, una encima creada naturalmente favorece al desarrollo de “isotiocinato”, potente componente anti-cancerígeno; congelarla retrasaría esto, por lo que su mantenimiento fresco es mejor que congelado.

Con casi total seguridad podemos decir que la conservación de los vegetales no es para todos la misma y dependerá de lo que queremos obtener de éstos: sin los nutrientes que queremos se pierden con facilidad al mantenerlos a temperatura ambiente, mejor los congelamos; de lo contrario, los mantenemos al menos en un lugar fresco y sin exceso de luz directa.

Lo que sí que debemos tener claro y entender es que la alimentación es probablemente lo más importante de una vida sana, por lo que unas horas de estudio para entender cómo afectan estos nutrientes a nuestro organismo merece siempre la pena. ¿Qué opinas?

¡Un fuerte abrazo!

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One Comment Add yours

  1. marcorocchigiani says:

    I love!

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